Pour les boulettes de poisson pané :

1/2 petit pain complet rassis ou 1/2 tranche de pain

env. 50 g d'eau pour ramollir le pain

80 g de filet de poisson, p. ex. du colin

1/2 oignon

1 branche d'aneth

1 œuf

1 pincée de sel iodé

1 pincée de poivre

1 cuillère à café de farine intégrale à saupoudrer

2 cuillères à café d'huile de friture (huile de colza, huile d'olive)

Pour la sauce :

40 g de crème aigre ou de crème fraîche / crème fraiche

1/2 cuillère à café de vinaigre

1 cuillère à café d'huile

1 pincée de sel iodé

1 pincée de poivre

1/2 cuillère à café de jus de citron

1 cuillère à café d'aneth haché

éventuellement un peu de miel

pour la garniture :

10 g de feuilles de laitue

60 g de tomates

20 g de cornichons

2 petits pains complets

en supplément :

300 g des fruits de saison

Faire tremper le petit pain complet rassis ou le pain dans l'eau et l’essuyer. Couper le poisson en morceaux et le mixer avec le petit pain et les autres ingrédients à l'aide d'un mixeur plongeant. Former 2 boulettes plates avec les mains préalablement enduites de farine, les rouler rapidement dans la farine et les faire frire de chaque côté pendant 5 minutes dans de l'huile chaude. Mélanger tous les ingrédients ensembles pour préparer la sauce. Couper les petits pains complets en deux, tartiner chaque moitié de sauce, les garnir de feuilles de laitue, de tranches de tomate et de tranches de cornichons, couvrir le tout avec les boulettes de poisson et refermer les petits pains.

Conseil supplémentaire*

En cas de besoin plus élevé en énergie, déguster en complément 100 g de fromage blanc aux fines herbes avec 1 portion de crudités.

*(Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en calories - une activité impliquant une position debout pendant au moins 8 heures d'affilées par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine)

Energie 484 kcal | Protéines 19.4 g | Glucides 65 g | Fibres 9.02 g | Lipides 15.6 g