Vegan I χορτοφαγική διατροφή

350 γρ. Πατάτες
75 γρ. μαγιά ή ζωμός λαχανικών
1 γρ. Ιωδιούχο αλάτι
1 γρ. Πιπέρι
40 γρ. Φύτρα αλφάλφα
40 γρ. Φύτρα φακής
60 γρ. 1 ντομάτα
12 γρ. 1 κουτ. της σούπας κάπαρη
10 γρ. 2 κουτ. του γλυκού ήπια μουστάρδα
60 γρ. 1 αυγό
10 γρ. 1 κουτ. της σούπας ξύδι από κρασί
20 γρ. 2 κουτ. της σούπας ηλιέλαιο (ψυχρής έκθλιψης)
2 γρ. Περίπου ½ κουτ. του γλυκού μέλι

Βράστε τις πατάτες, αποφλοιώστε τες και κόψτε τες σε φέτες. Προσθέστε 50 ml καυτού ζωμού λαχανικών, αλατίστε, πιπερώστε και αφήστε τις πατάτες να κρυώσουν. Πλύνετε τα φύτρα αλφάλφα και φακής. Καθαρίστε τις ντομάτες, αφαιρέστε τους σπόρους και κόψτε τες σε κύβους. Στραγγίστε την κάπαρη. Για τη σος, ανακατέψτε μαζί τη μουστάρδα, το ξύδι από κόκκινο κρασί, το ηλιέλαιο, το μέλι, 25 ml ζωμού λαχανικών και το βρασμένο αυγό. Προσθέστε τη σος στα συστατικά της σαλάτας.

Επειδή η σαλάτα περιέχει σχετικά λίγες θερμίδες, προτείνεται μια μερίδα φρούτων εποχής (εκτός από μπανάνες).

Πρόσθετες συμβουλές*

Σε περίπτωση μεγαλύτερων ενεργειακών απαιτήσεων μπορείτε να αυξήσετε τις ποσότητες κατά 1,5. Για επιδόρπιο σερβίρετε κουάρκ με φρούτα.

*(Επιπρόσθετες θερμίδες για άτομα με ιδιαίτερα υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις - τουλάχιστον 8 ώρες συνεχούς ορθοστασίας ημερησίως ή αθλητές που ασκούνται τουλάχιστον 8 ώρες την εβδομάδα)

Ενέργεια 410 kcal | Πρωτεΐνες 10.6 g | Υδατάνθρακες 58.9 g | Φυτικές ίνες 6.72 g | Λιπαρά 13.7 g