120 γρ. 2 μεγάλα κρεμμύδια

200 γρ. 1 φλιτζάνι ζωμός λαχανικών

280 γρ. 2 βολβοί μάραθου

480 γρ. 6 βραστές πατάτες

24 γρ. 2 κουτ. της σούπας κάππαρη, με λίγο υγρό

10 γρ. 1 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο

200 γρ. Άπαχο φιλέτο ψαριού (π.χ. μπακαλιάρος)

6 γρ. 2 κουτ. του γλυκού αλεύρι ολικής άλεσης

10 γρ. Φρέσκος μαϊντανός

0,2 γρ. Πιπέρι, φρεσκοτριμμένο

30 γρ. Χυμός από μισό λεμόνι

0,2 γρ. 1 πρέζα ιωδιούχο αλάτι

150 γρ. Φρούτα για επιδόρπιο

Κόψτε τα κρεμμύδια σε κύβους και βράστε τα στον ζωμό. Κόψτε το μάραθο σε φέτες, προσθέστε το και αφήστε το να βράσει χωρίς να μαλακώσει.

Ξεφλουδίστε τις πατάτες και κόψτε τες σε μικρά κομμάτια. Προσθέστε στα ακόμη ζεστά λαχανικά τις πατάτες, την κάππαρη, το υγρό της κάππαρης και μισό κουταλάκι του γλυκού λάδι . Αφήστε τα να μαριναριστούν και να κρυώσουν.

Πλύνετε το φιλέτο ψαριού, σκουπίστε το, αλατίστε το και πανάρετέ το με λίγο αλεύρι. Αλείψτε ένα τηγάνι με λάδι με τη βοήθεια ενός πινέλου και τηγανίστε το φιλέτο σε μέτρια φωτιά για περίπου 3 λεπτά από κάθε πλευρά. Κατά το γύρισμα, αλείψτε ξανά το τηγάνι με λάδι.

Σερβίρετε το ψάρι με σαλάτα στο πιάτο, προσθέστε πιπέρι και τον ψιλοκομμένο μαϊντανό. Γαρνίρετε με κομμάτια λεμονιού.

Για επιδόρπιο προτείνεται μια μερίδα φρούτων εποχής (εκτός από μπανάνα).

Πρόσθετες συμβουλές*

Αν θέλετε να εμπλουτίσετε το γεύμα σας, προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας καρύδια ή νιφάδες αμυγδάλου.

*Επιπρόσθετες θερμίδες για άτομα με ιδιαίτερα υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις - τουλάχιστον 8 ώρες συνεχούς ορθοστασίας ημερησίως ή αθλητές που ασκούνται τουλάχιστον 8 ώρες την εβδομάδα.

Ενέργεια 508 kcal | Πρωτεΐνες 29.7 g | Υδατάνθρακες 74.7 g | Φυτικές ίνες 11.1 g | Λιπαρά 8.57 g