4 Batatas

200 g Filete de escamudo

1 c. chá Sumo de limão

1 c. sopa Óleo de girassol

100 ml Caldo de legumes

1 molho Cebolinho

80 g Iogurte, 1,5 % gordura

4 c. sopa Queijo fresco 50 % gordura em seco/ queijo-creme

2 c. sopa Mostarda meio picante

1 pitada Pimenta moída grosseiramente

1 pitada Sal iodado

1 c. sopa Sementes de girassol

Lavar as batatas e cozê-las em água com sal, cerca de 20 minutos. Regar o filete de peixe com sumo de limão e temperar com pouco sal. Aquecer o óleo de girassol numa frigideira e refogar nele o filete de peixe. Regar com o caldo de legumes e cozinhar o peixe 5 a 10 minutos. Entretanto, lavar o cebolinho e cortá-lo em pequenos rolinhos. Com o batedor de claras, misturar bem o iogurte, o queijo fresco, a mostarda e os rolinhos de cebolinho. Temperar com pimenta moída grosseiramente e pouco sal. Pelar as batatas cozidas. Misturar o molho de mostarda com o peixe. Tostar as sementes de girassol e juntá-las à salada de peixe.

Servir a salada de peixe com as batatas.

Dica extra*

Em caso de maior necessidade calórica, poderá incluir uma merenda intermédia de biscoitos integrais com nozes.

*Calorias adicionais para pessoas com necessidade muito elevada (pelo menos 8 horas de atividade diária contínua, de pé, ou desportistas de competição com mais de 8 horas de desporto semanais)

Energia 446 kcal | Proteína 34.6 g | Hidratos de carbono 31.8 g | Fibra 3.47 g | Gordura 19.3 g