2 големи глави лук
1 чаша зеленчуков бульон
2 грудки фенел
6 варени картофа
2 с.л. каперси с малко течност
1 с.л. зехтин
200 г крехко филе от риба (например треска)
2 ч.л. пълнозърнесто брашно
10 г пресен магданоз
1 щипка прясно смлян черен пипер
30 мл сок от половин лимон
1 щипка йодирана сол
150 г плодове за десерт

Нарежете лука на малки кубчета и го задушете в бульона. Нарежете фенела на шайби, добавете го към лука и задушете до непълно омекване.

Обелете картофите, нарежете ги на дребно и заедно с каперсите, течността от тях и половин ч.л. олио добавете към все още топлите зеленчуци. Оставете да се мариноват и да поизстинат.

Измийте и подсушете рибното филе, поръсете го със сол и малко брашно. Леко намазнете нагорещен тиган и запържете филето от всяка страна на средна температура за около 3 минути. При обръщането на рибата намазнявайте отново тигана.

Сложете рибата със салата в чиния, подправете с черен пипер и поръсете със ситно нарязан магданоз. Сервирайте с четвъртинка лимон.

Ако изберете тази рецепта, препоръчваме порция сезонни плодове (без банан) за десерт.

Допълнителни калории*

Към рецептата може да добавите 2 супени лъжици орехови ядки или филирани бадеми.

*Допълнителни калории за хора с висока нужда от енергия (занимаващи се с дейности, изискващи минимум 8 часа на ден непрекъснато стоене, или спортисти, практикуващи спорт 8 часа на седмица)

Енергия508 kcal | Протеини 29.7 g | Въглехидрати 74.7 g | Влакнини (фибри) 11.1 g | Мазнини 8.57 g