2 cebule
200 ml filiżanka bulionu warzywnego
2 bulwy kopru włoskiego
6 gotowanych ziemniaków
2 łyżki kaparów z niewielką ilością zalewy
1 łyżki oliwy z oliwek
200 g filet z chudej ryby (np. dorsz lub czarniak)
2 łyżeczki mąki pełnoziarnistej
10 g świeżej pietruszki
1 szczypta pieprzu, świeżo mielonego
30 ml soku z połówki cytryny
1 szczypta soli jodowanej
150 g owoców na deser

Cebulę pokroić w drobną kostkę i zagotować z bulionem. Koper włoski pokroić w plastry, dodać do bulionu i ugotować, ale nie zupełnie na miękko.

Ziemniaki obrać ze skórki, pokroić na cienkie plastry i dodać do jeszcze gorących warzyw razem z kaparami, zalewą z kaparów i połową łyżeczki oleju. Zostawić na chwilę, by wszystkie składniki przeszły smakiem i przestygły.

Filet z ryby przepłukać, wytrzeć papierowym ręcznikiem i posypać solą oraz niewielką ilością mąki. Przy pomocy pędzelka posmarować patelnię cienko olejem i obsmażyć filet po obu stronach przez około 3 minuty na średniej temperaturze. Przy odwracaniu ryby patelnię ponownie posmarować olejem.

Położyć rybę z sałatą na talerzu, doprawić pieprzem i posypać posiekaną pietruszką. Położyć obok ćwiartki cytryny.

Dobrym deserem do tej potrawy będzie porcja sezonowych owoców (oprócz bananów).

Wskazówka*

Przepis można uzupełnić 2 łyżkami orzechów włoskich lub płatków migdałowych.

*(Dodatkowe kalorie dla osób ze zwiększonym zapotrzebowaniem energetycznym - przynajmniej 8 godzin ciągłej pracy w pozycji stojącej lub dla osób uprawiających sport wyczynowy przynajmniej 8 godzin w tygodniu.)

Energia 508 kcal | Białko 29.7 g | Węglowodany 74.7 g | Błonnik 11.1 g | Tłuszcz 8.57 g