Vegan | Vegetarisch
120g Vollkornreis
1 Prise Jodsalz
150ml Wasser
150g Paprikaschoten rot, grün und gelb
75g Tomaten
1/2 kleine Dose Kidneybohnen (Abtropfgewicht ca. 75 g)
1/2 kleine Dose Kichererbsen (Abtropfgewicht ca. 60 g)
75g grüne Bohnen
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 EL Olivenöl
150ml Gemüsebrühe
50g Erbsen (tiefgekühlt)
1 Prise Pfeffer
1/2 TL Zitronensaft
1 EL gehackte gemischte Kräuter
60g Schafskäse
Reis mit knapp der doppelten Menge gesalzenem Wasser zugedeckt aufsetzen, aufkochen und bei schwacher Hitze in ca. 15-20 Min. ausquellen lassen.
Paprika und Tomaten waschen und in Würfel schneiden. Kidneybohnen und Kichererbsen abgießen und abtropfen lassen. Grüne Bohnen waschen, putzen und in kochendem Salzwasser etwa 6 Minuten blanchieren, herausnehmen, abschrecken und abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch abziehen und fein würfeln.
Das Olivenöl erhitzen. Grüne Bohnen und Paprika in die Pfanne geben, 2-3 Min. braten. Die Zwiebeln und den Knoblauch zufügen und anschmoren lassen. Die Kidneybohnen zugeben, die Brühe angießen, aufkochen, dann die Kichererbsen hinzufügen. Den Reis untermischen und 2-4 Minuten bei mittlerer Hitze durchziehen lassen. Die Tomaten untermischen und kurz erhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Schafskäse würfeln und unterheben, Zitronensaft und Kräuter dazu geben.
Extra Kalorien*
Zusätzlich empfiehlt sich eine Joghurtsoße aus 150 g Vollmilchjoghurt, 50 g Creme fraiche, 1 Esslöffel gemischten Kräutern und etwas Knoblauch, Salz und Pfeffer.
*Extrakalorien für Personen mit extra hohem Bedarf - min. 8 Stunden durchgehend stehende Tätigkeit am Tag oder Leistungssportler ab 8 Stunden Sport in der Woche.
Energie 450 kcal | Proteine 16.6 g | Kohlenhydrate 58.3 g | Ballaststoffe 8.34 g | Fette 16.2 g